健康的な朝食-何を食べるか、何を避けるか、レシピ

朝食がその日の最も重要な食事だと聞いたことがない人はいますか?あなたがその声明に疑いを持っているならば、それが本当に真実であることを知ってください。結局のところ、それはその日の最初の食事です。それで、それが健康であるために、我々は健康的な朝食オプションであるために食物とレシピのヒントを分けます。

基本的に、朝食は最初の食事であり、長時間の睡眠とその結果としての断食の後、それに注意を払う必要があります。特に、生物はその日の活動を実行するためにエネルギーを得る必要があるからです。

したがって、より多くの気質、エネルギー、精神を持つためには、健康的でより強い朝食も準備する必要があります。つまり、栄養価の高い食品を含み、体の燃料の形として機能します。

実際、朝食に健康的な方法でよく食べると、他の食事をやり過ぎないようになります。さらに、あなたの新陳代謝はさらに加速します。つまり、体重を減らしたい人には最適ですよね?今、すべての健康的な朝食オプションをチェックしてください。

朝食に何を食べますか?

1-全粒粉パン

まず、全粒粉パンは食物繊維の優れた供給源であり、ビタミンやミネラルが豊富です。さらに、それを消費することによって、あなたは複雑な炭水化物を得るでしょう。これは満腹感を長引かせ、血糖値を制御するのに役立ちます。

2-果物

それでもわからない場合は、果物にはビタミン、繊維、抗酸化物質、ミネラルが豊富に含まれています。つまり、健康的な朝食をとるのに最適なオプションです。したがって、たとえば、パイナップル、イチゴ、キウイなどの柑橘系の果物を選択できます。

基本的に、これらの果物はカロリーが低いことに加えて、多くの水と繊維を含んでいます。つまり、彼らは空腹感を減らし、それでも腸を調節し、膨満感を減らすことができます。これらのオプションに加えて、フルーツをヨーグルト、チア、またはグラノーラと混ぜることもできます。または、ジュース、フルーツサラダ、スムージーを用意します。

3-牛乳

とりわけ、牛乳はカルシウムの主要な供給源の1つであるため、骨の発達の大きな味方になる可能性があります。それでも、それは骨粗鬆症のような病気を防ぐことができます。とりわけ、脱脂乳、植物性ミルクまたは大豆、オート麦または米飲料の摂取もお勧めします。

植物乳でさえコレステロールと乳糖は含まれていません。一方、他のものは、カルシウムが多く、カロリーが少なく、さらに栄養価が高いものです。

4-チーズ

チーズと温かいコーヒー、それはすべておいしいですよね?チーズはおいしいだけでなく、たんぱく質も豊富です。ただし、地雷、リコッタチーズ、コテージなどの白いチーズが最適です。結局のところ、これらは従来のスーパーマーケットのものよりも脂肪が少ないのです。

5-シリアル

とりわけ、穀物の宇宙は本当に非常に広大であることを知ってください。だから、言い訳はありません。まず、チア、グラノーラ、亜麻仁を強調することができます。実際、それらは繊維、ビタミン、脂肪酸、栄養素が豊富な食品です。

基本的に、これらの食品を毎日摂取することで、体重を減らしながら、詰まった腸を緩めることができます。これらの食品が気に入らず、優雅さが見られない場合は、果物やヨーグルトと一緒に食べることを選択できます。または、ビタミン、パイ、ケーキですら。

6-卵

一般的に、卵は毎日ジムに通う人々に最も愛されている食べ物です。実際、この好みは偶然ではありません。結局のところ、卵はタンパク質が豊富な食品であり、まだ私たちの体に13の必須栄養素が含まれています。したがって、それは健康的な朝食のための素晴らしいオプションです。

7-コーヒー

まず、コーヒーは文字通りブラジル人の心を最も魅了する飲み物です。朝食に最もリクエストの多いものの1つです。結局のところ、コーヒーカフェインはあなたにエネルギー、気質、集中力を保証することができます。さらに、コーヒー豆には細胞を保護する抗酸化物質が含まれています。

8-オーツ麦

落ち着いて、狂ったように純粋なオート麦を食べるように言っているのではありません。しかし、牛乳や蜂蜜と混ぜてみてください。基本的に、この混合物はおいしいだけでなく、あなたに極端な満腹感を与えます。もちろん、それでもあなたの排便と血中コレステロールのコントロールに役立ちます。

9-ギリシャヨーグルト

まず、ヨーグルトは牛乳の派生物です。つまり、カルシウムとタンパク質も豊富です。そして第二に、それは非常においしいです、そして果物と穀物と一緒に食べるための素晴らしいオプションでありえます。

10-小麦胚芽

とりわけ、小麦胚芽は実際には小麦粒の胚です。さらに、ほとんどの栄養素が集中している場所であるため、シリアルの最も高貴な部分になる可能性があります。さらに、それは用途が広くておいしい食べ物です。ビタミンやジュースに入れることもできます。

11-タヒネ

ご存じない方もいらっしゃると思いますが、これは本当に栄養価の高いアラビアの珍味です。基本的には、皮をむき、トーストし、すりつぶしたゴマから作られています。その結果、優れたバター代替品になります。パン、クッキー、トーストと一緒に食べることもできます。今、あなたはあなたの健康的な朝食にそれを含めることができます。

12-緑茶

牛乳やコーヒーが苦手な方は、緑茶がお勧めです。カフェインの供給源であることに加えて、神経刺激作用を持つ天然の熱発生物質です。また、新陳代謝を促進し、体脂肪を減らすことさえできます。

13-ゼリー

何より、トースト、クッキー、パンケーキでジャムはとてつもなく美味しいです。さらに、ジャムを作ることは、果物をより長く保存する方法であり、もちろん、果物をより頻繁に消費する方法でもあります。たとえば、イチゴや赤いフルーツゼリーを作ることができます。

実際、それはフリーラジカルから体を保護する抗酸化物質が豊富なゼリーです。また、早期老化を防ぐこともできます。言い換えれば、健康的な朝食のための優れたオプションです。

5つの健康的な朝食オプション

まず第一に、朝食はまったくスキップできないことを本当に理解することが重要です。あなたが食べるのをやめないことを確実にするために、私たちは健康的な朝食を食べるための5つの簡単で迅速なヒントを分けました。今すぐチェックしてください:

  1. ミナスチーズとオレンジジュースを添えたフランスパン。
  2. プレーンヨーグルトとリンゴのかけらが入ったグラノーラ。
  3. 牛乳入りのコーヒー、少量のバターと洋ナシ入りのシリアルパン。
  4. ミックスフルーツとアーモンドドリンクを含む全粒穀物。
  5. 豆乳ストロベリースムージーとトースト2枚。

健康的な朝食レシピ

1.オーツ麦とバナナのパンケーキ

材料:
  • バナナ1本;
  • 卵1個;
  • オートブラン大さじ4;
  • シナモンまたは赤身のココアパウダー小さじ1。
準備:

まず、バナナをすりつぶし、卵、オーツ麦、シナモンと混ぜ、フォークですべてを叩きます。ブレンダーやミキサーの使用はお勧めしません。なぜなら、それらを使用すると、水っぽくなりすぎるリスクを冒す可能性があるからです。次に、フライパンにココナッツオイルを塗り、少しずつ茶色になるまで置きます。

2.偽のパン

材料:
  • プレーンヨーグルト1杯;
  • ヨーグルトカップと同じサイズの全粒小麦粉。
  • オレガノまたはローズマリーを振りかけた;
  • 味わう塩。
準備:

スプーンでかき混ぜながら、ボウルに材料を混ぜます。次に、パンケーキのようにします。中型のフライパンに油を塗り、余分なものを取り除くことを忘れないでください。したがって、生地の一部を茶色にします。

金色になったら裏返して両面調理します。そしてもちろん、ホワイトチーズとトマトを添えて

3.自家製ビスケット全体

材料:
  • 卵1個;
  • オート麦大さじ2;
  • 全粒粉1カップ;
  • ゴマスプーン1杯;
  • スプーン一杯の亜麻仁全体;
  • 赤身のココアパウダー大さじ2;
  • バター大さじ1。
準備:

最初にすべての材料を混ぜてから、同じサイズの小さなボールを作ります。次に、軽くこねて速く焼き、最後に中型オーブンで約20分間焼きます。

4.フルーツビタミン

材料
  • 180mlの全ヨーグルト1カップ;
  • バナナ1本;
  • ハーフパパイヤ;
  • オート麦1スプーン。
準備:

ブレンダーですべてを打ち、すぐに飲みます。

5.ヨーグルトとナッツのミックス

そして最後に、健康的な朝食のための優れたアイデアは、ヨーグルトのミックスです。基本的に、必要なのは次のとおりです。

  • プレーンヨーグルト1杯;
  • 蜂蜜の(コーヒー)スプーン1杯;
  • グラノーラ2スプーン;
  • たとえば、バナナ、洋ナシ、オレンジなどの果物。

このミックスは、おいしいだけでなく、とても簡単に作ることができます。結局のところ、すべてを混ぜるだけです。

ウエイトトレーニングをする人の朝食はどうあるべきですか

とりわけ、食事の直後にウェイトトレーニングを行う人にとって、朝食はさらに効率的である必要があります。この食事は、体にさらに多くのエネルギーを提供する必要があります。結局のところ、筋肉の摩耗は避けるべきです。

したがって、蜂蜜、チキンハム、ゆで卵、オートミール、フルーツゼリーなどを摂取することをお勧めします。もちろん、健康的な朝食にはたくさんの選択肢があります。しかし、これらのアイテムはあなたの体に多くのエネルギーを提供することができます。

もう1つのヒントは、通常より早くトレーニングする日のために、豆乳からリンゴ、ナシ、パパイヤを使ってビタミンを作ることです。基本的に、このビタミンはあなたにエネルギーを提供することに加えて、あなたの胃に満腹感を残します。しかし、あなたのトレーニングの後においしいコーヒーを飲むことを忘れないでください、

健康的な朝食のヒント

1-パパイヤフォルモサをパパイヤと交換する

まず、パパイヤフォルモサにはリコピンが不足しているためです。つまり、パパイヤに色を与える顔料です。基本的に、カロテノイドのファミリーの一部であるこの色素は、結果的に強力な抗酸化剤です。さらに、パパイヤパパは、すべてのパパイヤの中で、繊維が最も豊富です。

  • パパイヤフォルモサのミディアムスライス1枚(150g)は48Kcalです。
  • パパイヤパパイヤの1/2ユニット(150g)は57Kcalです。

2-全乳を脱脂乳に交換します

とりわけ、答えは脂肪含有量にあります。つまり、脱脂乳には飽和脂肪が含まれていませんが、全乳にはすでに多くの脂肪が含まれています。脂肪の消費を誇張すると、脂肪が脂肪組織に蓄積することは言及する価値があります。その結果、それは数ポンド余分に得るのに役立ちます。

とりわけ、脱脂乳は脂肪を含むだけでなく、非常に栄養価が高いため、最もよく示されます。

  • 全乳200mlの1カップは114カロリーです
  • スキムミルク200ml1杯は70カロリーです。

3-チョコレートミルクをスキムミルクとスキムミルクコーヒーに交換します

主な理由は、牛乳入りチョコレートには高用量の砂糖が含まれるためです。このように、過剰な糖分は糖尿病の可能性を高めるだけでなく、歯を弱める原因にもなります。その結果、それらは他のバクテリアによる攻撃を受けやすくなります。

一方、スキムミルク入りのコーヒーはカロリーの少ない飲み物です。さらに、コーヒーは肝臓を保護し、糖尿病を取り除き、集中力を高める飲み物です。

  • スキムミルク入りのチョコレートミルク1カップ(200ml)は125Kcalです。
  • お茶1カップ(200ml)のスキムミルクは72Kcalです。

4-フランスパンを亜麻仁の全粒粉パンに交換する

フランスパンはとても美味しく、朝食によく合います。ただし、グリセミック指数のある食品に分類されます。基本的に、このインデックスは炭水化物でいっぱいの食品を分類し、消化の速度と細胞への糖の侵入に関連しています。

このように、フランスパンはGIが75であるため、血糖値を急激に上昇させ、空腹感を軽くするだけでなく、バ​​ランスの上昇を促進することができます。

亜麻仁入りの全粒粉パンは、全粒小麦粉で作られているため、他のパンよりも健康的です。さらに、食物繊維、ビタミンB群が含まれており、満腹感を高めるのに役立ちます。ちなみに、気分の改善にも貢献できます。

  • フランスパン1単位(50g)は134Kcalです。
  • 亜麻仁を含む25gの全粒粉パン2スライスは150Kcalです。

5-バターをマーガリンと交換する

とりわけ、バターは飽和脂肪が豊富です。その結果、それは動脈の詰まりを促進することができます。実際、専門家の推奨は、2000年の食事で1日の総カロリーの7%、つまり約15.5gの飽和を超えないことです。

しかし、たった大さじ1杯のバターで、その値の半分以上がすでに見つかっています。マーガリンの場合、脂肪の配置が違いを生みます。実際、ほとんどのマーガリンはモノ不飽和とポリ不飽和​​を混合しており、このペアは心臓の問題に非常に親和性があります。

  • バター大さじ1(20g)は148Kcalです。
  • 大さじ1(20g)のマーガリンは73Kcalです。

6-ミナスチーズをリコッタチーズに交換する

とりわけ、ミナスチーズは通常かなり塩辛いです。ただし、過剰な塩分は高血圧患者に害を及ぼすだけでなく、さまざまな臓器に損傷を与える可能性があります。たとえば、胃。実際、一部の研究では、過剰な塩分が胃炎や呼吸器の損傷の一因となっている可能性があると主張しています。

一方、リコッタはカロリーと脂肪が少なく、ナトリウム含有量も少ないです。ただし、燻製や塩漬けのものではなく、新鮮なバージョンについて話していることを忘れないでください。

  • ミナスチーズの2スライス(50g)は121Kcalです。
  • リコッタの1つの厚いスライス(50g)は69Kcalを持っています。

7-通常のオムレツを卵オムレツに交換します

好奇心として、オムレツに複数の卵が含まれている場合は、コレステロールの推奨される1日あたりの消費量をすでに超えています。一般的に、専門家は300mgの最大消費量を示しています。心臓病の人には200mgが推奨されます。

実際、飽和脂肪を含むコレステロールを加えると、すべてが悪化する可能性があります。つまり、チーズ入りオムレツです。だから、コレステロールと飽和脂肪を追加するこのデュオから逃げるようにしてください。卵白オムレツは、脂肪やコレステロールを含まないだけでなく、たんぱく質も豊富です。

とりわけ、卵白は生物学的価値の高いタンパク質の供給源です。実際、ハイライトの1つは、筋肉を強化するのに役立つ物質、つまり身体活動の実践者の味方であるアルブミンです。さらに、高濃度のアミノ酸が含まれており、満腹感を抑えるので体重を抑えるのにも役立ちます。

  • 100gの1サービング(全卵2個)は141Kcalです。
  • 100gの1サービング(4つの白)は55Kcalです。

8-プレーンヨーグルトを繊維入りスキムヨーグルトに交換します

まず、プレーンヨーグルトは必ずしもテーブルから削除する必要はありません。実際、消費量を減らすことをお勧めします。基本的に、プレーンヨーグルトは循環コレステロール値を上げるのに役立ちます。その結果、血管の閉塞を引き起こし、循環を妨げる可能性があります。

繊維を含むスキムヨーグルトは、高用量の脂肪を含まないことに加えて、プロバイオティクス作用を持つフラクトオリゴ糖(FOS)とイヌリン繊維も提供します。つまり、それらは私たちの腹に生息する善玉微生物の食物として機能します。

あなたが私たちの腸で知らない場合、私たちの免疫システムに代わって働く無数の善玉菌が生きています。したがって、このヨーグルトは彼らが強くなり、生き残るのを助けることができます。したがって、健康的な朝食に最適です。

  • プレーンヨーグルト1100g(小鍋1個)は71Kcalです。
  • 繊維入りの低脂肪ヨーグルト100g(小鍋1個)1食分は60Kcalです。

9-牛乳をヨーグルトに交換する

まず、乳糖不耐症の人には牛乳はお勧めできません。つまり、乳製品を摂取した後、おなかの膨満感、ガスの発生、下痢、さらには便秘を感じた場合、おそらくこの不寛容を持っています。

ヨーグルトは牛乳の派生物ですが、製造工程で発酵を行いました。つまり、彼は乳糖含有量が減少していました。とりわけ、これはタンパク質と糖を食べる有益なバクテリアのために起こります。さらに、葉酸やB12などのビタミンを生成します。

  • 200mlの牛乳1カップは114Kcalです。
  • ヨーグルト100g(小鍋1個)1食分は60Kcalです。

10-カードをジャムと交換します

カードは赤身の成分であるホエイで作られていますが、そのレシピにはクリームが含まれています。脂肪を多く含んでいます。数え切れないほどのカロリー量は言うまでもありません。ゼリーは甘いだけでなく、脂肪分がなく、果物由来の保護物質が豊富に含まれています。

  • カード大さじ1(30g)は74Kcalです。
  • 大さじ1杯(30g)のジャムは46Kcalです。

11-砂糖入りの朝食用シリアルを無糖の朝食用シリアルと交換します

とりわけ、このタイプのシリアルは砂糖が豊富であるだけでなく、心臓を損傷する可能性もあります。一方、無糖シリアルは、毎日の砂糖の節約に役立つため、健康的な朝食に最適です。また、動脈の糖尿病や糖分の多い部分の可能性を減らします。

  • 砂糖入りシリアル1カップ(30g)のカロリーは113Kcalです。
  • 砂糖を含まないシリアル1カップ(30g)のカロリーは106Kcalです。

とにかく、私たちの話についてどう思いましたか?朝食の健康状態をよりよく理解するのに役立ちますか?

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出典:Health.April、あなたの健康、ジャスミン食品

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