大量摂取ダイエット-筋肉量を増やすためのヒント+メニュー

あなたが痩せた筋肉量を得ることを探しているなら、あなたはそれがジムで重くなるのに十分ではないことを知っているべきです。1日に数時間トレーニングしても、期待した結果が得られない場合があります。そしてこれは、体重を増やして筋肉を増やすために、バランスの取れた食事と組み合わせた運動ルーチンを維持する必要があるためです。そして、それは質量を増やすために食事療法に入ります。

体重を増やすために横になることには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があるという基本原則があります。しかし、それは何かを食べることを意味するのではなく、まったく逆です。実際、体重を増やすには、日中に消費するタンパク質の量と、良質の脂肪の量を増やす必要があります。

これは、特定の食品を含み、工業製品、脂肪と糖分を多く含む食品、アルコール飲料などの他の食品を除外する大量摂取ダイエットを通じて行われます。これらは、体内の脂肪の生成を増加させるため、健康的な食事の悪役です。

したがって、今日、私たちはこれを行う方法と質量を増やすための食事療法についてのいくつかのヒントを知るでしょう。

筋肉量を増やすためのヒント

明らかに、運動せずに筋肉量を増やすことはできませんが、それだけではうまくいきません。まず、筋肉または筋肉になることを意図している場合は、肥大のための特定のトレーニングが必要です。

このように、負荷、繰り返し、間隔とともに、すべての筋肉グループを統合された方法で機能させるトレーニングルーチン。これを食事療法と組み合わせて体重を増やすと、望ましい結果を得ることができます。

このタスクであなたを助けるために、私たちは筋肉量を増やしたい人のためのいくつかの重要なヒントを知っています。

あなたが費やすよりも多くのカロリーを消費する

これは、筋肉量を増やすための最初のステップです。あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費することが不可欠です。これは、すべての過剰なカロリーが、トレーニングとともに、単なる運動よりも速く、筋肉の段階的な増加に貢献したためです。

食事を抜かないでください

目的はあなたが費やすよりも多くのカロリーを消費することなので、理想はすべての必要なカロリーを得るために食事をスキップすることを避けることです。その上、食べずに長期間行くと体重が減る可能性がありますが、これは間違いなくここでのポイントではありません。したがって、理想は、朝食とトレーニングの前後に焦点を当てて、1日5〜6回、できれば3時間ごとに食事をすることです。

たんぱく質の消費量が多すぎる

筋肉量を増やしたい人は、昼食や夕食だけでなく、日中のバランスの取れた方法でタンパク質の消費量を増やす必要があります。したがって、タンパク質が豊富な食品は、肉、魚、鶏肉、チーズ、卵などの動物由来の食品であり、私たちはそれを導き出します。しかし、これらに加えて、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆などの食品にもかなりの量のタンパク質が含まれています。

良い脂肪を消費する

このヒントは目標と少し矛盾しているように見えますが、そうではありません。多くの人が考えていることとは反対に、良い脂肪を摂取することは体脂肪の蓄積を減らすのに役立ちますが、筋肉量を増やすために食事のカロリーの増加を促進します。このタイプの良い脂肪は、アボカド、オリーブオイル、オリーブ、亜麻仁、ナッツ、魚などの食品に含まれています。したがって、理想は、これらの食品を日中のスナックに加え、クレープ、ビタミンなどのレシピを追加することです。

たっぷり水を飲む

このヒントは、体重を増やしたいかどうかに関係なく、すべての人にとって重要です。しかしこの場合、たくさんの水を飲むことは肥大を刺激するのを助け、筋肉を増やすことに責任があります。筋肉細胞のサイズが大きくなるにつれて、より大きなスペースを満たすためにより多くの水が必要になります。十分な水分摂取量がない場合、質量増加は遅くなり、より困難になります。

毎日果物を食べる

体重を増やすための食事療法の理想は、毎日少なくとも2つの果物を摂取することです。これは、果物がトレーニング後の筋肉の回復を助けるビタミンとミネラルを提供するためです。したがって、それは筋肉量のより速くそしてより肥大した回復に貢献します。果物は筋肉の収縮に重要であり、運動中の倦怠感を軽減することは言うまでもありません。

加工食品の消費を避ける

過剰な加工食品、アルコール飲料、糖分を多く含む食品は、筋肉量を増やすのに役立ちません。それどころか、これらの食品は体脂肪を増やすことに加えて、筋肉の発達を遅らせます。したがって、これらの食品を避けることをお勧めします。筋肉量を増やすための食事よりも、すでに多くのカロリーがあります。

したがって、お菓子、クッキー、ケーキ、ソーセージ、ベーコン、ハム、ファーストフードなどの食品や工業化されているものはすべて食事から取り除く必要があります。しかし、それはあなたがこれらのものを二度と食べることができないという意味ではありません。戦略は、適度に食べ、これらの食品を全粒パン、ケーキ、ビスケット、卵、肉、魚に置き換えることです。

筋肉量を増やすために残りをスキップしないでください

トレーニングに関しては、規律を持って自分を捧げることが理想ですが、それは休息をスキップすることを意味するものではありません。人々は、数時間トレーニングし、休みをとらないと考えるのが一般的ですが、これは筋肉量を増やすプロセス全体を損なう間違いです。

体が筋肉繊維を再構築し、ビタミンや他の必須栄養素を合成するのはこの時期であるため、休息日はこれに不可欠です。したがって、トレーニングの過負荷が発生すると、体はこれを行うことができません。したがって、理想は少なくとも週に2日休むことです。

筋肉量を増やすための食事療法:メニュー

筋肉量を増やすための食事について話していると、主なヒントはバランスの取れた食事であり、さまざまな食品から得られるすべての主要栄養素と微量栄養素で構成されています。しかし、体重を増やすためのダイエットメニューを定義するには、年齢、性別、トレーニング強度などのいくつかの要因を考慮する必要があります。

したがって、理想は、専門の栄養士を探して、個別のガイダンスを取得することです。しかし、いずれにせよ、以下は約2,000カロリーを含む質量を増やすことを目的としたメニューの例です。

朝ごはん 

  • 全粒粉パン2枚
  • 新鮮なミナスチーズ2枚
  • 300mlのスキムミルク1カップとコーヒー
  • パパイヤ2スライス+オート麦ふすま1スプーン

朝のおやつ 

  • リンゴ1個
  • 栗またはピーナッツ10個
  • プレーンヨーグルト1カップ+グラノーラスプーン1杯 

ランチ 

  • 玄米大さじ4
  • 豆大さじ3
  • グリルドチキン150グラム
  • キャベツ、にんじん、ピーマンの生サラダ

午後のおやつ 

  • 全粒粉パン2枚
  • カッテージチーズ大さじ2
  • パイナップルスライス3枚
  • 無糖コーヒー1カップ

晩ごはん

  • ホワイトチーズと卵3個のオムレツ
  • お好みの野菜(ブロッコリー、ケール、カリフラワー、キュウリ、ズッキーニなど)をスプーン2杯。
  • 調理したキヌア大さじ3

晩餐

  • ココア入り300mlスキムミルク1カップ
  • バナナ1本

とにかく、この記事についてどう思いましたか?実際、古ダイエット-それがどのように機能するか、賛否両論、制限とメニューもチェックする機会を利用してください。

出典:Your Health My Life

画像:Revista da Mulher Boa Forma Vix